你有沒有過這樣的時候？ 明明沒有發生什麼大事，卻突然情緒湧上來可能是焦慮、

煩躁，甚至莫名想哭 你會告訴自己：「不要想太多」，你會逼自己：「快點好起來」

但最後，情緒反而更亂。 其實，問題從來不是「你太情緒化」你從來沒有學過，

怎麼安撫自己。我們從小被教會控制情緒 卻很少有人教我們：情緒來的時候，

可以怎麼陪自己面對。

 

這種感覺就像是在大雨中，我們一直在責怪自己為什麼沒帶傘、為什麼會淋濕，

卻忘了其實可以先找個屋簷坐下來，抱抱那個發抖的自己。

自我安撫的核心不在於「消除」負面感受，而在於建立一種內在的安全感

讓大腦知道，即使現在外面狂風暴雨，我依然會站在自己這一邊。

這通常需要從一些微小的練習開始，例如：

覺察而不批判：對自己說「我現在感覺很煩躁，這沒關係」，而不是「我不應該煩躁」。

感官回到當下：深呼吸，摸摸柔軟的毯子，或喝一杯溫熱的水，讓身體帶動心靈冷靜。

練習自我對話：試著用對待最好的朋友的方式，對自己說一句「辛苦了」。

 

 

什麼是自我安撫？

自我安撫（Self-soothing），指的是：👉 在情緒波動時，透過身體、思維或行為讓自己

慢慢回到穩定狀態的能力。它就像是你內在的一個「安全感開關」當外在世界失控時

你仍然有一個地方可以回去

自我安撫 ≠ 壓抑情緒

很多人會誤會：

❌ 忍住不哭
❌ 轉移注意力
❌ 告訴自己「沒事」

這些都不是安撫，是逃避

真正的自我安撫是：

✔ 允許情緒存在
✔ 同時陪伴自己不被淹沒

如果把情緒比喻成一個正在大哭的孩子，「壓抑」是叫他閉嘴，「逃避」是轉頭離開，

而「自我安撫」則是坐下來，輕聲告訴他：「我在這裡，你想哭多久都可以。」

這種能力之所以像「安全感開關」，是因為它能把主導權從外界拿回到自己手上。

當你不再害怕情緒來襲，你就不會被情緒綁架。

常見的自我安撫通常會從生理感官切換開始，因為大腦在情緒風暴時，身體的訊號

比邏輯更有用：

觸覺：抱抱枕、洗熱水澡、感受腳掌踩在地板上的踏實感。

嗅覺：聞喜歡的精油或咖啡香。

聽覺：聽白噪音或節奏緩慢的音樂

 

為什麼我們需要學會自我安撫？

因為現實是：

👉 沒有人可以隨時接住你
👉 也不是每一次情緒，都有人理解你

如果你沒有自我安撫能力，就會：

• 一點小事就崩潰
• 情緒反覆拉扯
• 過度依賴他人安慰
• 容易陷入焦慮與內耗

但當你學會自我安撫，你會發現：

✨ 你不再那麼容易失控
✨ 你開始相信自己可以撐住
✨ 你變成自己的安全感來源

過度依賴外部支撐時，我們就像住在別人的房子裡，對方一旦離開，世界就塌了。

學會自我安撫，本質上就是在心裡為自己蓋一座能遮風避雨的房子。

這帶來的最直接改變，就是「內耗」的減少。當我們能接住自己，就不必花大量的

力氣去恐慌「萬一沒人懂我怎麼辦」或「萬一這情緒停不下來怎麼辦」。

這份能力還會讓人產生一種「心理韌性」：

• 縮短情緒復原期：不再讓一次爭吵或挫折毀掉整個禮拜。
• 提升人際關係：因為不需要別人隨時待命來拯救自己，反而能發展出更健康、

                              平等的關係。

自我安撫的5種方法

方法一：呼吸安撫法（讓身體先穩下來）

當情緒失控時最先失衡的，其實是你的身體

心跳加快
呼吸變淺
肌肉緊繃

👉 所以第一步不是「想清楚」
👉 是「讓身體慢下來」

練習方法：4-6呼吸法

1. 吸氣 4 秒
2. 停 1 秒
3. 吐氣 6 秒
4. 重複 5 分鐘

為什麼有效？

長吐氣會啟動副交感神經讓身體從「警報模式」回到「安全模式」

適用情境

• 焦慮發作
• 想哭卻忍著
• 心跳很快
• 情緒快爆炸

 

方法二：身體接地法（回到當下）

當情緒太強烈時你會「離開自己」

開始過度思考、想像最壞情況甚至覺得世界很不真實

👉 這時候，你需要「回到身體」

練習方法：5-4-3-2-1 感官法

請慢慢感受：

• 5樣你看到的東西
• 4樣你摸得到的東西
• 3樣你聽到的聲音
• 2樣你聞到的氣味
• 1樣你感受到的身體感覺

為什麼有效？

因為焦慮來自「未來」而感官，會把你帶回「現在」

 

方法三：內在對話（學會對自己說話）

很多人的內在聲音是：

❌「你怎麼這麼沒用」
❌「又搞砸了」
❌「你不應該這樣」

這些聲音，其實會讓情緒更糟。

自我安撫的關鍵：

👉 不是消除聲音
👉 是「換一種說法」

練習方法：三句安撫語

當你情緒來時，對自己說：

1. 「我現在真的很難受」
2. 「這樣的感覺是可以被理解的」
3. 「我會陪你一起過去」

為什麼有效？

因為大腦會把這些話當作「真的被安慰」

小提醒

不要假正能量：

❌「沒事啦」
✔「這真的不容易」

 

「你對自己說的話，會變成你內在的世界。」

 

方法四：情緒書寫（讓情緒流動）

有些情緒，不是想一想就會消失它需要「被說出來」

但不是每次都有對象可以說

👉 所以你可以「寫」

練習方法：自由書寫（10分鐘）

規則：

• 不修飾
• 不重寫
• 不在意邏輯

只要寫：

👉「我現在感覺……」
👉「我其實很想說……」

為什麼有效？

書寫可以：

• 釋放壓力
• 整理情緒
• 讓混亂變清楚

進階寫法

寫給：

• 過去的自己
• 某個人（但不寄出）
• 自己的情緒

 

「情緒不是用來壓住的，是用來流動的。」

 

方法五：建立「安撫儀式」

真正穩定的人，不是沒有情緒是有「固定的安撫方式」

建立你的安撫清單

你可以準備：

• 一首讓你安心的音樂
• 一個固定的地方（床、沙發）
• 一個安撫物（抱枕、毯子）
• 一個固定動作（泡茶、點香氛）

為什麼有效？

因為大腦會建立「安全連結」

當你做這些事情時會自動進入放鬆狀態

範例

👉 每次情緒來時

• 關燈
• 播一首歌
• 蓋毯子

久了，你會形成「安全儀式」

 

「安全感，不是等來的，是訓練出來的。」

 

為什麼有些人很難自我安撫？

如果你覺得：

👉 我試過，但沒用
👉 我還是很容易崩潰

 

可能原因

1. 從小沒有被安撫過

缺乏藍圖（從小沒被安撫）：大腦的神經迴路裡沒有「被接住」的經驗，所以

當情緒來臨時，身體直覺反應是恐慌或僵住，而不是放鬆。這就像要一個從

沒見過建築的人去蓋房子，會感到無從下手。

2. 情緒累積太久

情緒債務（累積太久）：現在的一件小事，其實只是壓死駱駝的最後一根稻草。

當你試著安撫當下的情緒，卻觸發了地窖裡堆積如山的陳年悲傷，那種排山倒海

的力量當然不是幾次呼吸就能平息的。

3. 對自己太嚴格

內在批判（對自己太嚴格）：這是最強大的阻力。當你一邊深呼吸，心裡卻有一個

聲音在罵「你真沒用，這點小事也要練呼吸」，這種自我攻擊會抵消所有的安撫努力。

 

重要提醒

自我安撫不是「一次就好」是「慢慢建立的能力」「你現在學的，是你以前沒有被給過的。」

自我安撫，不是讓你變堅強，是讓你不再孤單

很多人以為：

👉 變強 = 不需要情緒

但真正的成長是：

👉 即使情緒來了，我還在自己身邊

你會開始：

• 不再那麼害怕崩潰
• 不再急著壓抑自己
• 不再依賴別人拯救

知道：

👉「我可以慢慢把自己帶回來」

結語：你可以學會，成為自己的依靠

也許你過去沒有被好好安撫過
也許你總是自己撐著

但從現在開始，你可以練習：

✔ 慢一點
✔ 溫柔一點
✔ 多陪自己一點

✨ 最重要的一句話：

「當世界很吵的時候，請記得，你可以回到自己這裡。」

💌 如果你也正在學習和情緒相處

留言告訴我：「你最常用哪一種安撫方式？」

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在情緒來的時候，慢慢練習

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