樂觀不是天生，而是練出來的：給想靠自己不再受苦的你
—當你學會相信自己的力量，世界也會變得溫柔
一、前言：朋友都說我很樂觀，但我也曾走過黑暗
「你怎麼能這麼樂觀啊？」我常聽朋友這樣問我。
有時他們在低潮裡，會傳訊息說：「我好羨慕你，好像什麼事都打不倒你。」
我總是笑笑回答：「其實我也會難過，只是我學會怎麼和難過相處。」
我不是天生樂觀的人。我也曾崩潰過、懷疑過、想逃避過。那時候，
我一直在找有沒有什麼方法，能讓我不再那麼痛，不再那麼受苦？
至少，能靠自己的力量，不再被情緒牽著走。
我嘗試過許多方式：寫日記、閱讀心理學、練習冥想、觀察自己的念頭。
一開始，我只是想「不要那麼難過」，但慢慢地，我發現當我開始
懂得和自己對話、開始重寫那些「負面的語言」時，我不只是變得
比較不痛苦，而是逐漸學會：如何在現實裡找到平靜。
我才明白，樂觀並不是「天生的性格」，而是一種「可以被訓練的能力」。
也許你聽過別人對你說：「要樂觀一點。」但當痛苦正擠在胸口時，
這句話聽起來多麼空洞。你不是不知道該放下，只是放不下。
你可能也曾想過：「有沒有什麼方法，可以讓我不再那麼痛？
至少，我能靠自己的力量，走出來。」事實上，這個問題正是所有成長的起點。
因為當你開始想「如何靠自己不再受苦」，你已經在學習為自己的情緒負責。
心理學家馬丁·賽里格曼Martin Seligman 稱之為「習得樂觀（Learned Optimism）」
他發現，樂觀不是天生的性格，而是後天可以學習的思維習慣。而這種習慣，
能幫助人面對現實中的不確定與挫折，同時保持希望與行動力。
於是，我開始觀察自己的思考方式、重組內在語言、練習感恩、轉化恐懼，
並慢慢培養出「對生命的信任」。這篇文章，就是我把這一路的實驗與體會，
整理成的一份小指南。
你不會看到空泛的「正能量」。而是實際的方法：如何訓練你的大腦，
讓思維從自我懷疑轉向信任，讓你在任何情境中，都能靠自己找到光。
二、為什麼要「訓練」樂觀？
（1）✦ 因為大腦天生「偏向悲觀」
從神經心理學的角度來看，人類大腦擁有「負向偏誤（Negativity Bias）」：
我們對危險、威脅、失敗的反應會比成功強烈得多。這是生存本能
原始人若忽略一次危險，可能就會喪命。
但在現代生活裡，這種機制變成讓我們過度焦慮的原因。
你會記得一封批評信，卻忽略十句誇讚；你會懷疑一次錯誤的自己，
卻忘記過去無數次的堅持。
訓練樂觀的目的，不是忽視現實，而是重新校正大腦的焦點。
讓你能看見全貌包括那些被忽略的好。
(2)✦ 因為「被動的希望」無法長久
被動的希望，是「我希望有好事發生」。
主動的樂觀，是「我相信即使不順，我也能應對」。
這之間的差別，就是心理掌控感（Sense of Control）。研究發現，
當人感覺自己有掌控權時，壓力反而能激發成長；
而當人覺得無能為力時，痛苦會倍增。樂觀不是一種天真，而是一種能力：
讓你在現實中仍能找到選擇。
樂觀不是假裝快樂
真正的樂觀，不是「沒事啦」，而是「我知道有事，但我會面對它。」
它是一種誠實的勇氣，一種在黑暗中仍願意點燈的力量。樂觀不是天真，
而是清醒後仍願意相信明天。
三、從語言開始：覺察你的內在對話
我們每天都在和自己說話，只是沒察覺。而這些話，會在潛意識裡變成
我們「看世界的方式」。
✦ 1. 捕捉自我對話
請你留意，當你失誤時，你對自己說什麼？
是「我真的很糟」還是「這次沒做好，下次可以更好」？
🪞 練習1：自我對話日記
每天睡前，記下三句你今天對自己說的話，
並問：這句話有幫助我前進嗎？
如果沒有，試著寫出一個更溫柔的版本。
✦ 練習 2：用中性語氣取代批判
心理學上稱這為 認知重建（Cognitive Restructuring）。
當你發現自己陷入負面語言時，
先不要急著「要正向」，只要改成「中性」即可。
例：
- 「我真的不行」→「我現在還沒做到。」
- 「我又搞砸了」→「我學到了這次該注意什麼。」
這樣的轉換，能讓大腦從「防禦模式」切換到「學習模式」。
長期下來，你會感受到思維變得柔軟而有力量。
四、心理學方法：ABCDE 思考法
這是 亞伯特·艾利斯 (Albert Ellis) 最經典的樂觀訓練模型。
透過五個步驟，幫助你檢視自己的信念，將「自動悲觀思維」
轉化成「建設性思維」。
| 步驟 | 含義 | 示例 |
| A | Activating Event：事件 | 被主管批評 |
| B | Belief：信念 | 「我不適合這份工作。」 |
| C | Consequence：情緒結果 | 沮喪、想放棄 |
| D | Disputation：反駁 | 「他只是提醒，不代表我無能。」 |
| E | Energization：新的力量 | 「我可以改進，下次會更好。」 |
ABCDE 的關鍵是
你不否認現實，但也不讓負面信念壟斷你的世界。
你練習用更合理、更溫柔的方式重新定義發生的事。
🧭 練習指引：ABCDE日記法
- 每當你陷入情緒時，寫下 A～E 五個欄位。
- 找出自己的信念（B），問自己：這是真的嗎？
- 若不是，重寫一個更合理的信念。
- 寫下新的行動（E）。
持續練習兩週，你會開始發現你不再那麼容易被情緒帶走，
因為你學會了用思考馴化反應。
五、感恩練習：讓注意力轉向光
焦慮的根，是「匱乏」；而感恩的本質，是「看見已有」。
心理學家羅伯特·艾蒙斯（Robert A. Emmons） 的研究顯示：
每天練習感恩三件事，連續兩週，就能顯著提升幸福感。
感恩不只是道德行為，而是神經可塑性（Neuroplasticity）的鍛鍊。
當你反覆將注意力放在「值得感謝的事」，大腦中的報酬迴路會
強化這種思維習慣，你會越來越容易看見好的部分。
🪞 練習：每日三件感恩小事
睡前花五分鐘，寫下今天讓你微笑的三件事。
不論多小一杯熱咖啡、陌生人的微笑、自己沒放棄。
📘 延伸挑戰：感恩轉移法
當你遇到壞事時，試著問自己：
「這件事，至少讓我學到了什麼？」
這不是逃避，而是讓大腦學會「雙重聚焦」同時看見困難，也看見價值。
六、行動層面：創造「成功經驗循環」
樂觀不是思想，而是行動的結果。當你一次又一次地看見「我能做到」，
你的大腦會重新編程，建立新的信念路徑。
✦ 1. 設定可達成的微目標
別急著改變整個人生。
先從最小的行動開始：
- 今天早起 10 分鐘
- 完成一項拖延的任務
- 向某人表達感謝
每一次完成，都會分泌多巴胺，
這是「成功回饋」的關鍵。
🧠 心理學概念：行為動力迴圈（Behavioral Activation Loop）
行動 → 成就感 → 動力 → 更多行動。
當你啟動這個正向循環，樂觀會自然生長。
✦ 2. 記錄與回顧
每天記錄一件自己完成的事，哪怕微不足道。
心理學稱這為「自我效能回顧（Self-efficacy Reflection）」：
當你回顧努力的證據，大腦會重新定義「我能」。
🪞 練習：成功清單
每天睡前寫下三件你完成的事。
不論多小，都算。
一週後，回頭看看你會發現自己其實早就在前進。
✦ 3. 給自己回饋
當你完成任務時，不要吝嗇讚美自己。
哪怕只是一句：「這一步也很重要。」
這句話會像心理上的獎勵，
讓大腦持續釋放正向化學物質。
長期下來，你會發現：
樂觀不是一種信念，而是一種「累積的證據」。
七、改寫你的負面思考 ✍️
你的思維模式，其實是由「語言」構成的。你每天在腦中對自己說的話，
會逐漸形塑出你看世界的方式。
心理學上稱這為 「自我敘事（Self-Narrative）」。
如果你的故事裡總是出現「我不夠好」、「我怕失敗」、「我做不到」
那你的大腦就會自動過濾掉那些「其實你做得不錯」的證據。
而當你學會改寫這些語言，就能開始改寫你的現實。
✦ 1. 辨認你的「自動思考」
Aaron Beck 的「認知行為治療」指出：
每個人都有一套自動浮現的想法（Automatic Thoughts），
這些想法未必是真實的，但它們影響我們的情緒。
📘 練習：自動思考紀錄表
當你陷入焦慮或失望時，拿出紙寫下：
- 事件（發生了什麼）
- 想法（我腦中閃過什麼念頭）
- 感受（這讓我覺得怎樣）
再問自己：
「這個想法真的百分之百正確嗎？」
「如果朋友遇到同樣的情況，我會怎麼安慰他？」
這能讓你從「被想法淹沒」轉為「觀察想法的人」。
👉 把原本的負面語言，改寫成更有力量的版本。
這不是盲目的正向，而是透過語言，重新設定你的思考框架。
「語言是心靈的種子，你怎麼說話，就怎麼思考。」
《此練習法與一念之轉也有雷同處，之後也會寫篇書評給大家參考》
| 原始負面想法 | 改寫為正向思考 | 隱含的信念轉化 |
| 我真的不行 | 我還在學習，但我會進步 | 從自我否定 → 自我成長 |
| 為什麼每次都失敗 | 這次的經驗讓我知道什麼行不通 | 從懲罰自己 → 從錯誤中學習 |
| 沒人理解我 | 也許我還沒遇見對頻率的人 | 從孤立 → 相信連結會出現 |
| 我什麼都做不好 | 我正在找出最適合我的方式 | 從無能 → 探索與嘗試 |
| 我怕再受傷 | 我願意帶著保護心繼續相信愛 | 從恐懼 → 勇敢 |
| 都太晚了 | 現在開始，就是最早的時候 | 從後悔 → 行動 |
| 我不值得被愛 | 我也在學習如何愛自己 | 從依賴外界 → 建立內在價值 |
🪞 練習：語言替換卡
- 列出 5 句你常說的負面語句。
- 為每一句寫 2 種正向版本。
- 每天選一句當作「今日咒語」。
這不是假裝沒事，而是讓你的語言成為帶你離開黑暗的繩子。
八、轉念練習：讓失敗變成禮物
沒有人能永遠順利。樂觀者與悲觀者的差別，不在於誰受的苦少，
而在於：當痛苦來臨時，你選擇怎麼看它。
心理學研究指出，能夠快速走出挫折的人，通常具備一種「認知重構」的能力
他們能將事件從災難轉化為經驗。
🧭 練習：三問法
每當遇到困難，試著問自己：
- 這件事教了我什麼？
- 我能從這裡學到哪個訊息？
- 若時間重來，我會如何更成熟地處理？
這三個問題能讓你從「受害者思維」走向「創造者思維」。
用「成長心態」看待失敗
心理學家 Carol Dweck 的研究指出：
擁有「成長心態（Growth Mindset）」的人，會將失敗視為學習過程的一部分，
而非能力的否定。
🌿「每次跌倒，都是我成長的地方。」
🪞 練習：反思筆記
在每次挫折後寫下：
- 我學到的三件事
- 我會如何應用這些學習
- 我想感謝的地方
當你能從痛苦中整理出智慧，痛苦就不再只是痛，而是一種養分。
九、身心互動：讓身體成為情緒的出口
樂觀不只是思想，它需要身體的支持。
- 🌤️ 曬太陽 10 分鐘：促進血清素分泌，提升情緒穩定度
- 🚶♀️ 運動 30 分鐘：激活多巴胺、腦內啡，減少焦慮
- 😌 呼吸練習：平衡焦慮。
- 😊 微笑 3 秒：即使是假笑，也能刺激快樂神經。
🧠 這些行為的本質，是啟動「身體的正向回饋系統」。
你的身體告訴大腦：「我正在行動、我安全、我有力量。」而這種信號，
會反過來強化樂觀的信念。
十、與悲觀共處：成熟的樂觀
真正的樂觀不是「一切都會好」，而是「即使不好，我也能走下去」。
✦1.承認現實的重量
「現實性樂觀（Realistic Optimism）」的概念提醒我們：
成熟的樂觀不是逃避，而是同時看見黑與白。當你能誠實面對困難，
又不被它吞噬，那就是力量的開始。
🪞 練習：雙重視角書寫法
寫下你目前正在煩惱的事，
第一段：誠實寫出最悲觀的想法。
第二段：換個角度寫出如果事情能有一點好轉，會是什麼樣子。
這個練習會讓你發現現實從來不是只有一種面。
✦ 2. 學會與不確定共處
心理學家 Irvin Yalom 提出「存在性焦慮」的概念：人生的不安，
往往來自於我們無法控制一切。與其抗拒，不如練習「在不確定裡呼吸」。
🌸「當你能與未知共處，你就比昨天更自由。」
十一、靈性觀點：樂觀是信任的修行
從靈性的角度看，樂觀是對生命的信任。當你放下「必須要照我的想法發生」，
而是練習相信「一切都有它的時間」，你會從控制的焦慮，走向信任的安穩。
🪞 練習：信任日記
每天睡前寫下：
- 今天發生的一件小好事
- 我原本沒料到，但結果比預期更好的地方
- 明天我願意交給生命的事
這是一種「靈性樂觀」你不再執著於掌控，而是練習與宇宙合作。
十二、寓言故事：花園裡的石頭
有位園丁，每天被花園裡的一顆石頭絆倒。他怨它、想移走它。直到有一天，
他真的挖起來，才發現石頭底下有一株被壓住的幼苗那株幼苗，是玫瑰。
原來，那顆石頭不是障礙，只是提醒：你該停下來，看看腳下的生命。
而樂觀，就是當你願意搬開石頭，讓光，有機會照進來。
十三、結語：靠自己的力量，相信光
如果要回答朋友那句話「你為什麼能這麼樂觀？」我想，答案是：
因為我曾經受過苦，也曾經怕過痛，但我願意一次又一次地尋找
「讓自己不再受苦的方法」。而那些方法，最後都指向同一件事：
靠自己的力量，選擇希望。
我不能控制發生什麼，但我能控制自己如何看待。我不再期待世界溫柔，
而是學會讓自己成為那份溫柔。
🌸 樂觀，不是逃避，而是信任。當你願意每天多相信一點點、
多感恩一點點、多行動一點點你會發現，那股力量早就在你心裡。
🌸 你也曾經為了「不再受苦」而努力尋找方法嗎？
如果這篇文章陪你走過一小段低潮，
歡迎在留言區留下「💛」，
或寫下你最近學會的一句安慰自己的話。
讓我們一起練習，用自己的力量溫柔地活下去
