非暴力溝通：用理解取代爭辯，讓關係更靠近
爭吵背後，其實是想被愛與理解
你有沒有過這樣的時刻
明明只是想解釋自己的感受，對方卻覺得你在責備；
或是你只是想表達需求，卻被回以一句：「你怎麼這麼敏感？」
一次次的溝通，變成了一場辯論賽，大家都在防禦、爭勝，卻沒有人真正聽見彼此的心。
而非暴力溝通（Nonviolent Communication，簡稱 NVC），
就像是一座橋，幫助我們把「對立」變成「理解」，讓話語不再是武器，而是連結的線。
一、什麼是非暴力溝通（NVC）？
非暴力溝通由美國心理學家 馬歇爾·盧森堡（Marshall Rosenberg） 提出，
核心精神是：在誠實表達自己的同時，也同理他人的感受與需求。
這裡的「非暴力」不只是指不吵架、不指責，
而是不使用會讓人疏遠、防禦的溝通方式，例如批評、諷刺、貼標籤、否定感受。
它並不是要我們「壓抑」或「裝溫柔」，
而是讓我們有意識地選擇一種能促進理解的表達方式。
二、非暴力溝通的四個核心步驟
馬歇爾博士提出了四個簡單卻有力量的步驟，你可以在任何關係中練習。
1. 觀察（Observation）：不帶評價地陳述事實
錯誤示範：
你每天都很懶散，什麼事都不做。
轉換成觀察：
昨天和今天的晚餐，是我一個人準備的。
為什麼這重要？
當我們混合了情緒評價，對方容易啟動防禦模式；
純粹的觀察，就像是「拍照」記錄事實，沒有批判，對方更容易聽進去。
2. 感受（Feeling）：說出真實的情緒
錯誤示範：
你都不關心我。
轉換成感受：
當我一個人處理家務時，我感到很疲累，也有點被忽視。
為什麼這重要？
情緒是訊號，它告訴我們有需求被忽略了。
當我們說出情緒，而不是控訴，對方比較不會覺得被攻擊。
3. 需要（Need）：表達情緒背後的需求
錯誤示範：
你到底會不會幫忙？
轉換成需要：
我需要有人分擔家務，這樣我才有時間休息。
為什麼這重要？
需求不是命令，而是讓對方明白「為什麼」這件事對你很重要。
4. 請求（Request）：提出具體可行的行動
錯誤示範：
你要多體貼一點！
轉換成請求：
你今晚可以幫我洗碗嗎？
為什麼這重要？
具體請求讓對方知道該怎麼做，否則「多體貼」這種抽象要求，常會變成爭吵。
三、日常生活中，非暴力溝通的應用場景
1. 在感情關係中
例子：
你感覺對方忽略了你的訊息
NVC 表達：
當我傳訊息給你，幾小時都沒回覆時，我會有點不安，
因為我需要確認我們之間的連結。
你可以在看到訊息時，先回覆一句「等我一下」嗎？
例子：
紀念日忘記
情緒化說法：
你怎麼可以連這種日子都忘！
NVC 表達：
當你忘了今天是我們的紀念日，我感到有點失落，因為我需要被重視與記得。
我希望下次我們可以一起計劃一些小活動慶祝。
2. 在家庭關係中
例子：
父母常批評你的生活方式
NVC 表達：
當我聽到你說「你怎麼不找一份穩定的工作」時，我感到壓力，
因為我需要被信任，並有自由去選擇適合自己的生活。
你願意聽我多分享一些我的規劃嗎？
例子：
情緒化說法
你怎麼找不到工作？是不是都沒認真找？
NVC 表達：
當我知道你目前還沒找到工作時，我會有點擔心，
因為我希望你能有穩定的收入和生活。
我想了解你現在找工作的過程中，有遇到什麼困難嗎？
有時候，父母或親近的人會用「為你好」的口吻，說出一些讓人有壓力的話，
例子：
「我都是為你好，錯的是對你事情太上心，幫不上你的忙就不應該多嘴。」
聽起來像是在自責，其實隱含了 情感勒索（情勒） 的特徵：
-
以愛或關心為包裝 → 讓人難以拒絕
-
把責任轉回你身上 → 暗示「是你讓我擔心」
-
帶有情緒負擔 → 讓你感到愧疚，想安撫對方
NVC 表達：
1. 陳述觀察（不評價、不指責）
「我注意到你最近找工作的過程好像有點卡住。」
（這樣只是描述事實，不加批判，讓對方不會一聽就防禦。）
2. 表達感受
「我有點擔心，也怕你一個人承受壓力。」
（直接說出自己的情緒，而不是用責怪的方式隱藏在話裡。）
3. 說出需求
「因為我希望你可以順利找到適合的工作，也希望你生活得安心。」
（讓對方知道你的出發點是「希望你過得好」，而不是控制。）
4. 提出具體請求
「如果你願意的話，我可以幫你看看履歷，或者只是聽你聊聊近況。」
（給予選擇權，不強加解法，也不暗示「你不聽就是不孝」。）
💡 這樣改後，聽的人會感覺：
-
對方是真的在乎我，而不是要我按他們的方式活
-
我有空間選擇要不要接受幫助
-
我不需要背負愧疚感
3. 在職場中
例子：
-
同事經常延遲交件
NVC 表達：當你延遲交資料時，我感到焦慮，因為我需要有足夠的時間完成我的部分。
你能在下次提前一天把資料給我嗎？
四、常見的溝通陷阱與轉化方法
| 陷阱話語 | 問題 | NVC 轉化示例 |
|---|---|---|
| 你從來不聽我說話 | 絕對化，讓對方防禦 | 當你在我講話時滑手機，我覺得被忽視，因為我需要被認真聆聽。你能在我說話時先放下手機嗎？ |
| 你很自私 | 貼標籤，忽略具體行為 | 昨天你吃了最後一塊蛋糕，我感到失落，因為我也很想吃。下次可以先問問我嗎？ |
| 你總是遲到 | 絕對化評價 | 這週你有三次比約定時間晚到，我感到困擾，因為我需要尊重彼此的時間。下次能提前出門嗎？ |
五、非暴力溝通的好處
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減少衝突：避免情緒化的指責，讓對話聚焦在解決問題。
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增加理解：彼此更能聽到對方真正的需求，而不是只聽到抱怨。
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提升關係安全感：被理解、被尊重的感覺，會讓連結更深。
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幫助自我覺察：在表達前先整理情緒與需求，讓自己更清楚想要什麼。
六、練習非暴力溝通的小方法
-
先深呼吸 3 秒再說話
讓情緒有緩衝，不急著反擊。 -
寫下四步驟句型
平時先練習文字表達，會更容易轉化。 -
從小事開始
從生活的小請求練習，比方「今天可以幫我倒垃圾嗎？」。 -
練習同理心聆聽
聽對方的話時，先試著猜測他的感受與需求，而不是急著回應。
溝通不是輸贏，而是理解
非暴力溝通，不是為了讓我們「變得無害」或「討好對方」，
而是讓我們用更溫柔、真誠的方式，說出心裡真正的話。
每一次理解，都是一次靠近。
當我們願意放下爭辯，用心聽彼此的需要，關係就會慢慢變得更安全、更深
💬 想和你聊聊
你曾在感情、家庭或職場中，遇過「以關心為名」卻讓你壓力很大的對話嗎？
那句話是什麼？當時的你感覺如何？
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