抱怨 vs. 陳述事實：差別在哪裡？你分得出來嗎？

^{在日常生活裡，我們常常會聽到，也會親身參與「抱怨」。}
^{「工作太多」、「老闆不體貼」、「天氣好熱」、「台灣的交通好亂」……}
^{抱怨似乎是一種自然反應，但它真的只是「愛嫌」那麼簡單嗎？}
^{其實，抱怨背後隱藏著更深的心理邏輯。理解它，不僅能幫助我們看清自己，}
^{也能學會把能量用在更正向的地方。}

一、為什麼我們總愛抱怨？

1. 情緒的出口

抱怨就像一個「安全閥」，當壓力過大時，它讓我們暫時釋放不滿，獲得片刻輕鬆。

👉 例子：學生考試壓力大時，常常抱怨「老師出題不公平」，這是一種自我安

撫。

2. 尋求同理與支持

抱怨不只是表達不滿，更是一種「求共鳴」的訊號。

👉 例子：同事聚在茶水間抱怨工作，其實是在建立「我們是一國的」的情感連結。

3. 控制感的補償

當現實超出掌控，抱怨成為一種「語言上的主導權」。

👉 例子：旅遊遇到航班延誤，雖然無法改變，但透過抱怨來降低無力感。

4. 認知偏差：大腦的習慣

心理學上的「負面偏差」讓我們對壞事特別敏感。久而久之，大腦甚至會習慣

用抱怨作為預設反應。

5. 內在價值的映照

我們抱怨什麼，往往顯示我們在乎什麼。

👉 例子：抱怨「朋友不守時」，其實是重視「被尊重」與「時間價值」。

二、如何理解抱怨？從自我覺察開始

要減少抱怨，第一步不是強迫自己閉嘴，而是「理解」它。

1. 問自己三個問題

當你抱怨時，先停下來，問：

我現在真正的感受是什麼？（焦慮？委屈？）
這個抱怨，背後的需求是什麼？（想被理解？想要改變？）
我能做什麼，而不是只能抱怨？

2. 區分「事實」與「感受」

很多抱怨，其實不是事實本身，而是我們的解讀。

👉 例子：同事沒回訊息 → 「他是不是不尊重我？」 → 抱怨。

理解這點能讓我們不被情緒綁架。

3. 接納抱怨是一種「訊號」

抱怨並不是敵人，而是一個「提醒」，告訴你：

某個需求沒被滿足、某個界限被觸碰。

三、抱怨 vs. 陳述事實差別在哪？

很多人以為「不抱怨」就代表要閉嘴、忍耐，但事實上，不抱怨 ≠ 沒聲音。

真正的差別在於：語言背後的情緒與意圖。

1. 抱怨的語言特徵

帶有強烈情緒色彩（生氣、無奈、批評）。
停留在問題本身，缺乏解決方案。
常帶有責怪他人的意味。

👉 例子：

「如果不是你拖延，我早就完成了！」
「都是你害的，事情才會變成這樣！」
「要不是主管決策錯誤，哪會搞得這麼亂！」
「家人都不支持我，我才會這麼辛苦！」
「社會不公平，害我一輩子都沒機會！」

2. 陳述事實的語言特徵

客觀描述，不加情緒化的評價。
著重於「發生了什麼」，而不是「誰對誰錯」。
有助於推動討論與解決問題。

👉 例子：

- 「今天排隊等了 40 分鐘才買到午餐。」
- 「昨天睡不到 5 小時，早上起床精神不太好。」
- 「這禮拜下雨 3 天，衣服還沒乾。」
- 「冰箱裡只剩兩顆蛋和一點牛奶。」
- 「今天捷運誤點 15 分鐘，所以到公司晚了。」
- 「這家餐廳客人很多，我們等了大約 25 分鐘才有位置。」

3. 為什麼要練習「陳述事實」？

降低衝突：抱怨語氣容易引發防衛，陳述事實則更容易被傾聽。
增加影響力：客觀表達讓他人願意配合。
自我掌控感：我們從「情緒的受害者」變成「能理性表達需求的人」。

👉 一句話總結：抱怨讓情緒卡住，陳述事實則讓對話繼續向前。

四、不抱怨的練習《讓能量用在改變而非消耗　》

1. 抱怨日記法

每次想抱怨時，先寫下來。
記錄三部分：「事件—感受—需求」。
一段時間後回顧，你會發現抱怨的主題常常重複，這就是你的「核心課題」。

2. 轉化語言的練習

　抱怨式語言：

「同事都不主動幫忙，事情永遠都落在我身上！」

　行動式語言：

「我希望我們可以分工更清楚，下次開會時我想提出具體的工作分配方式。」

3. 練習感恩

每天寫下三件值得感謝的事。
感恩與抱怨在心理上是對立的，感恩會慢慢削弱抱怨的慣性。

4. 設定「不抱怨日」

可以先嘗試一天不抱怨，若不小心抱怨了，就換個角度補一句正向話。
漸進式訓練，會幫助你建立覺察力。

5. 行為替代法

想抱怨時，先深呼吸，給自己 10 秒。
然後換一個動作：散步、喝水、寫下解法。
替代行為能慢慢重塑習慣迴路。

五、抱怨是訊號，不是枷鎖

抱怨不是壞事，它讓我們看見內在需求、察覺未被滿足的價值觀。

真正重要的，不是「不要抱怨」，而是 學會把抱怨轉化為行動。

當我們能做到：

用覺察代替慣性，
用事實陳述取代情緒發洩，
用感恩與自我表達平衡不滿，

我們就能把原本消耗能量的「抱怨」，轉化成推動成長的力量。

👉 不妨今天就開始，先觀察自己的第一句抱怨，嘗試把它轉換成一個

「更有力量的事實表達」。

「如果要你挑一個今天最常出現的抱怨，你會怎麼把它轉換成『事實陳述』

或『行動語言』呢？歡迎在留言分享，讓我們一起練習不抱怨的力量。」