一、你也正在情緒內耗嗎？

「一件事還沒發生，就先焦慮100次。」 「常常懷疑自己，覺得怎麼做都不夠好。」

         

 

         這些聲音，也許你並不陌生。情緒內耗就像是一場看不見的心靈戰爭，

         從清晨起床開始，到深夜輾轉反側，讓人一點一滴耗盡能量，卻不自知。

         它不是明顯的創傷或打擊，而是生活裡那些看起來「沒什麼」的小事，

         逐漸累積成壓力的堆疊。

 

     其實，會內耗的人，不一定是因為過度努力，而是他們的內心太敏感，

     對外界太在意，對自己又太嚴格。 有時候，他們甚至沒有多做什麼，

       光是「想太多」就已經把自己消耗殆盡。

二、什麼是內耗？它從哪裡來？（情緒內耗是什麼）

   情緒內耗，不是懶惰，也不是無能，而是來自內心持續的拉扯。

  當我們不停地懷疑自己、想太多、逼迫自己要完美、討好所有人，

  卻忘了自己的情緒和需要，那就是內耗。

  常見的內耗來源：

1. 自我價值感不穩：即使不是完美主義，也容易因小事懷疑自己是否夠好
2. 害怕被否定：不確定他人想法時，容易焦慮、反覆思考
3. 無意識內化他人期待：為了符合「應該要怎樣」的標準，壓抑自己的需求對自己太嚴格，完美主義、自我否定
4. 不敢說不：害怕衝突、不想讓人失望
5. 過度反思：責怪自己、預演最壞情況

三、為什麼小事，也讓我們內耗？

   有時候，明明只是生活中一件微不足道的小事：

• 一封訊息沒被秒回，
• 一場會議沒說上幾句話，
• 一個人臉色不太好，
• 一句話好像有點刺耳……

  我們卻在心裡翻來覆去地想：

「是不是我哪裡做不好？」 「是不是他們不喜歡我了？」 「我是不是太沒用了？」

   這就是內耗，一種把外界的小刺激，變成自己內心的洪水。

  小事內耗，是因為我們太在意了。

• 我們渴望被肯定、被喜歡、被理解，
• 卻又太常否定自己、質疑自己。

   所以哪怕只是風吹草動，心裡都會震動很久。

💡 小練習：

當你又為了小事反覆自我懷疑時，可以停下來問自己：

「我真的做錯什麼了嗎？還是我只是在害怕被討厭？」

有時候，情緒不是要被壓下去，而是要被你溫柔地看見。

四、內耗的3種常見表現（情緒內耗的徵兆）

1. 情緒性內耗：

• 小事也會陷入情緒風暴，反覆想「是不是我不好」
• 對自己的失誤過度放大，自責不已

2. 關係型內耗：

• 總是在迎合別人，害怕被討厭，壓抑自己
• 無法拒絕別人，卻對自己一點都不寬容

3. 認知型內耗：

• 習慣性過度分析每個選擇，結果反而無法做決定
• 擔心未來、後悔過去，現在卻無法好好活著

五、如何停止內耗？給自己的5個練習（停止情緒內耗的方法）

1. 練習「剛好就好」：接納自己的不完美

 

「即使我不夠完美，也值得被喜歡、被看見。不是滿分，也可以被愛。」

 

2. 溫柔對話：把內心的批評轉換成支持

• 是不是太常苛責自己？
• 嘗試轉換語言：「我真沒用」→「我正在學習，這沒關係」

3. 分辨「現實問題」與「情緒延伸」

• 把你煩惱的點寫下來，問自己：這是需要處理，還是只是想太多了？

4. 允許自己「還不會」：試著給自己練習的空間

• 把「我不行」換成「我還在練習」、「我可以慢慢來」

5. 留白的力量：為自己建立情緒的安全區

• 散步、冥想、寫日記、關掉手機，這些微小的片刻，都是補充內心電量的方式

• 改寫語言：「我真沒用」→「我已經很努力了」

 

六、放過自己，是一種成熟的能力（怎麼放過自己）

不是每件事都要反覆回想、不是每個人都要討好、不是每次犯錯都要責怪自己。

你可以放過自己，不代表你懶散，而是你成熟地看見了「人不是機器」。

成長，不是讓自己越來越強大，而是：

 

         學會接受自己的限制、擁抱自己的情緒，並願意原諒自己。

 

七、努力，不一定是燃燒自己：學會「對的努力」，

         才能真正停止內耗

很多人會誤以為：「我是不是不夠努力，才會一直這麼內耗？」

但真正能讓我們走出情緒內耗的，不是更努力討好世界，而是努力理解自己、照顧自己。

✦ 這些「努力」，才是真正值得的：

• 努力覺察自己的想法，不讓情緒一來就淹沒自己

• 努力說出「我不行了」，學會尋求幫助

• 努力讓自己休息，而不是逼自己撐下去

• 努力承認自己的渴望，而不是壓抑想要被愛的心

停止內耗，不是要你變成更好的人，而是更願意為自己活得舒服。

因為你本來，就值得被善待。’